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运动前后请注意热身
更新时间:2011-11-15  访问量:2188

1)为什么热身?
为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,它有两个好处:
①、能提高身体主要部位的体温。
②、能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
a)那些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、扭腰、抬膝等热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
b)热身要做多长时间
大约需要3-5分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉运动。

2、为什么要放松?
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。
放松主要有两个目的:
1)能使脉搏的高速跳动频率减缓。
2)能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常
会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

3、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4-5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

4、跑步的动作与姿势
一般跑步时,腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动,腿的落点在身体重心的前面。
1)头和肩:保持头和肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼  注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2)臂和手:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不要超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节弯曲角度约为90度。
3)腰:腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
脚跟与脚趾:步幅适中,落地时用脚跟着地,并让冲击力迅速分散到整个脚掌。

 
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